Nje djal 45 vjecar ka humbur me shume se 24 kg dhe jeta e tij ndryshoi ne menyre drastike pasi pesha qe kishte dhe ushqimi qe konsumonte po e dergonte drejt diabetit.
Per shume vjen kam qen shume i shendosh dhe po mundohesha te filloja nje jete te re por me mire vonese kurre.
I gjithe suksesi i renies ne peshe eshte konsumimi i ushqimite te bazauar ne perime dhe proteina.
Shtoni cdo dite hapat dhe mundohuni te shkoni ne palester jo me shume se 3 here ne jave. Me poshte keni keshilla per nje ndryshim dhe renie ne peshe.
Dieta për rënie në peshë me perime dhe proteina (1 ditë)
Mëngjesi (08:00 – 09:00)
-
2 vezë të ziera ose të skuqura pa vaj (ose të pjekura në furrë)
-
Një grusht spinaq i freskët ose rukola me pak limon e vaj ulliri
-
Një lugë gjelle fara chia ose fara liri (mund të shtohen në çaj, kos ose smoothie)
-
Një filxhan çaj jeshil pa sheqer
Vakti i mesditës (12:00 – 13:00)
-
Fileto pule e pjekur ose zier (150–200g) ose peshk si salmoni apo trofta
-
Sallatë e bollshme me: domate, kastravec, spec, sallatë jeshile, limon, uthull molle, pak vaj ulliri
-
Një grusht i vogël me bizele apo thjerrëza për më shumë fibra
Vakti i pasdites / Snack (15:00 – 16:00)
-
Një gotë kos natyral pa sheqer (mundësisht i bërë vetë)
-
1 kastravec i freskët ose 1 karrotë
Darka (18:00 – 19:00)
-
Supë me perime dhe mish pa yndyrë (si mish pule, viçi pa dhjamë ose peshk)
-
Një pjatë me perime të ziera (brokoli, kungull, lulelakër, karrota)
-
Një lugë vaj ulliri extra të virgjër (të shtohet pasi janë gatuar)
Para gjumit (nëse ndjen uri)
-
Një filxhan çaj bimor (kamomil ose mente)
-
5-6 bajame ose arra të papërpunuara (nëse nuk ke probleme me tretjen)
Këshilla të rëndësishme:
-
Pije 2.5 – 3 litra ujë në ditë.
-
Shmang bukën e bardhë, sheqernat, produktet e përpunuara dhe yndyrnat e ngopura.
-
Mund të përfshish pak karbohidrate të ngadalta (si quinoa, tërshërë, oriz integral) në një vakt në ditë nëse ke nevojë për energji.
-
Mbaj një rutinë të rregullt ushtrimesh (30-45 minuta ecje, yoga, ose ushtrime trupore).
Ushqimi për humbje peshe dhe kontroll të diabetit
Fokusohu tek:
-
Perime me pak karbohidrate: brokoli, lulelakra, kungulli, spinaqi, sallata jeshile, speca.
-
Proteina të pastra: vezë, peshk, fileto pule, gjizë pa yndyrë, kos pa sheqer, thjerrëza.
-
Yndyrna të mira: vaj ulliri, avokado, fara liri, arrorë (me masë).
-
Karbohidrate të zgjuara: kinoa, tërshërë, elb, oriz integral – në sasi të kufizuar.
Shmang:
-
Sheqerna të shtuar (bëjnë dëm të drejtpërdrejtë te diabeti)
-
Lëngje frutash dhe pije të gazuara
-
Bukë e bardhë, patate, oriz i bardhë
-
Ushqime të përpunuara (fast food, ëmbëlsira, drithëra me sheqer)
Aktivitet fizik (të paktën 30 min në ditë)
-
Ecje e shpejtë, biçikletë, not, vrap i lehtë
-
Ushtrime forcimi 2–3 herë në javë
-
Lëvizje të vogla gjatë ditës (shmang qëndrimin ulur për orë të gjata)
Pse ndihmon: Lëvizja e trupit e ndihmon qelizën të përdorë më mirë insulinën → ul sheqerin në gjak dhe ndihmon në humbje peshe.
Menaxho stresin dhe gjumin
-
Mungesa e gjumit rrit kortizolin → ndikon në shtimin në peshë dhe rezistencën ndaj insulinës.
-
Meditim, frymëmarrje e thellë, yoga, rutina relaksuese ndihmojnë në stabilizimin e hormonit të stresit.
Shembull menuje për diabet dhe humbje peshe:
Mëngjesi
-
2 vezë + sallatë jeshile + 1 lugë fara chia
-
Kafe pa sheqer ose çaj jeshil
Dreka
-
Fileto pule me avokado dhe sallatë me vaj ulliri
-
Pak thjerrëza ose kinoa
Darka
-
Supë me perime + peshk i zier ose pjekur
-
Brokoli i zier
Snack (opsional)
-
Kos pa sheqer + 5 bajame
-
1 kastravec ose karrotë
A mund të largohet diabeti?
-
Po, në shumë raste diabeti tip 2 mund të rikthehet në “remision” me humbje peshe, dietë të pastër dhe aktivitet.
-
Kjo nuk do të thotë që “shërohet përfundimisht”, por që nuk ke më nevojë për ilaçe dhe nivelet e sheqerit mbeten normale.
